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晚睡一次,炎症水平就会上升!做好4件事,还能补救!

0次浏览     发布时间:2025-03-18 21:53:00    

上了年纪后,很多人饱受睡眠问题的困扰。睡不着、睡得浅、稍有动静就醒来,醒来后又感觉疲惫乏力。

不知道你是否有过这样的体会,只要一晚上没睡好,紧接着就容易生病。

一项新研究揭示,即使仅经历一次熬夜不睡,也会引起免疫细胞的变化,导致炎症水平升高!

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熬夜一次,

炎症水平就会上升!

近日,一项发表于美国免疫学家学会月刊《免疫学》的研究显示,即使只经历一次熬夜不睡,也会增加炎症风险,这说明免疫系统对睡眠高度敏感。

2023年一项发表于《细胞》的研究同样证实,睡眠不足会引发全身炎症风暴。

那么,哪些情况属于熬夜呢?睡眠时间不足、睡眠质量欠佳以及睡眠节律颠倒,统统都在熬夜范畴内。

从时间上来说,晚上11点到早上6点是最佳睡眠时间,尤其是晚上11点到次日3点,深度睡眠都集中在这个时段。过了晚上12点就是熬夜,越晚睡对身体伤害越大。

2

人体自带“安眠药”,

这些食物可以补够它!

1天然褪黑素:酸樱桃、草莓

估计失眠的朋友都很熟悉“褪黑素”,它是一种由脑松果体分泌的激素,和睡眠息息相关。

如果体内褪黑素水平下降,会影响生物钟的规律性,导致睡眠时间减少和早醒。所以,我们可以通过补充褪黑素,来促进入睡、加深睡眠。

其实很多食物都含有褪黑素。如果失眠还不是非常严重,大家可以先尝试吃这些天然“褪黑素”。

比如酸樱桃的褪黑素含量为13.46ng/g,有研究发现,受试者连续13天每天喝两杯240ml的酸樱桃汁后,入睡更快了,而且平均睡眠时间延长了84分钟。

草莓的褪黑素含量也不错,达到了11.26ng/g。除此之外,坚果中的开心果、核桃,蔬菜中的番茄、洋葱、黄瓜,以及一些全谷物如燕麦、玉米等食物都含有褪黑素。

2色氨酸:小米、南瓜子

色氨酸色氨酸是一种人体必需氨基酸,一方面,它可以促使大脑分泌出一种催人困倦的血清素——5-羟色胺,提高睡眠质量;另一方面,它可以刺激大脑分泌褪黑素。

但我们人体自身无法合成色氨酸,要从食物中摄取,食物中的色氨酸含量越高,助眠效果也就越好。

牛奶中就富含色氨酸,睡前喝杯牛奶确实是个助眠的好习惯。

除了牛奶,以下这些富含色氨酸的食物,失眠的朋友们不妨也多吃一些:小米、香菇、南瓜子仁、黑芝麻、黄豆、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜等。

3维生素B:肉类、全麦制品

维生素B6、叶酸(维生素B9)、维生素B12等B族维生素都是促进营养转化为褪黑素的“好帮手”,可以镇静安神,抚平焦虑情绪。

富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等蛋白质食物及全麦制品。

3

实在睡不着?

做好4件事降低熬夜伤害!

如果试了很多办法,还是睡不着,我们也可以采取4个措施,尽量降低熬夜对身体的伤害:

1第二天及时补觉

熬夜后大脑仍处于兴奋状态,不易睡着,但还是建议要躺在床上休息,因为人躺卧时,代谢会减缓,从而避免身体透支。

2熬夜后洗热水澡

熬夜后可以洗个热水澡,既解乏又能帮助快速进入深睡眠。另外,如果实在没有大段时间补觉,一定要安排午觉,其他时间有空就眯一会,哪怕10分钟也有效。

3夜间清淡饮食、早餐补充营养

熬夜后,早餐的营养补充很重要。尽量吃富含B族维生素和蛋白质的低热量食物,如藕粉、低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等,少吃高糖、高盐、油炸食物。

由于脂肪积累都在晚上,夜间工作时,如果真的很饿,可少量进食清淡食物,不饿则尽量别吃,还要多喝水。

4补觉后适量运动

白天补觉后,精力充沛的情况下,可以适量运动。上夜班期间,每隔半小时起身活动一下,踮踮脚,做几个金鸡独立、深蹲,几分钟即可。

此外,八段锦、太极拳等舒缓的运动也有助缓解疲劳。

(北京卫视我是大医生官微)