0次浏览 发布时间：2025-03-18 21:53:00
上了年纪后，很多人饱受睡眠问题的困扰。睡不着、睡得浅、稍有动静就醒来，醒来后又感觉疲惫乏力。
不知道你是否有过这样的体会，只要一晚上没睡好，紧接着就容易生病。
一项新研究揭示，即使仅经历一次熬夜不睡，也会引起免疫细胞的变化，导致炎症水平升高！
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熬夜一次，
炎症水平就会上升！
近日，一项发表于美国免疫学家学会月刊《免疫学》的研究显示，即使只经历一次熬夜不睡，也会增加炎症风险，这说明免疫系统对睡眠高度敏感。
2023年一项发表于《细胞》的研究同样证实，睡眠不足会引发全身炎症风暴。
那么，哪些情况属于熬夜呢？睡眠时间不足、睡眠质量欠佳以及睡眠节律颠倒，统统都在熬夜范畴内。
从时间上来说，晚上11点到早上6点是最佳睡眠时间，尤其是晚上11点到次日3点，深度睡眠都集中在这个时段。过了晚上12点就是熬夜，越晚睡对身体伤害越大。
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人体自带“安眠药”，
这些食物可以补够它！
1天然褪黑素：酸樱桃、草莓
估计失眠的朋友都很熟悉“褪黑素”，它是一种由脑松果体分泌的激素，和睡眠息息相关。
如果体内褪黑素水平下降，会影响生物钟的规律性，导致睡眠时间减少和早醒。所以，我们可以通过补充褪黑素，来促进入睡、加深睡眠。
其实很多食物都含有褪黑素。如果失眠还不是非常严重，大家可以先尝试吃这些天然“褪黑素”。
比如酸樱桃的褪黑素含量为13.46ng/g，有研究发现，受试者连续13天每天喝两杯240ml的酸樱桃汁后，入睡更快了，而且平均睡眠时间延长了84分钟。
草莓的褪黑素含量也不错，达到了11.26ng/g。除此之外，坚果中的开心果、核桃，蔬菜中的番茄、洋葱、黄瓜，以及一些全谷物如燕麦、玉米等食物都含有褪黑素。
2色氨酸：小米、南瓜子
色氨酸色氨酸是一种人体必需氨基酸，一方面，它可以促使大脑分泌出一种催人困倦的血清素——5-羟色胺，提高睡眠质量；另一方面，它可以刺激大脑分泌褪黑素。
但我们人体自身无法合成色氨酸，要从食物中摄取，食物中的色氨酸含量越高，助眠效果也就越好。
牛奶中就富含色氨酸，睡前喝杯牛奶确实是个助眠的好习惯。
除了牛奶，以下这些富含色氨酸的食物，失眠的朋友们不妨也多吃一些：小米、香菇、南瓜子仁、黑芝麻、黄豆、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜等。
3维生素B：肉类、全麦制品
维生素B6、叶酸(维生素B9）、维生素B12等B族维生素都是促进营养转化为褪黑素的“好帮手”，可以镇静安神，抚平焦虑情绪。
富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等蛋白质食物及全麦制品。
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实在睡不着？
做好4件事降低熬夜伤害！
如果试了很多办法，还是睡不着，我们也可以采取4个措施，尽量降低熬夜对身体的伤害：
1第二天及时补觉
熬夜后大脑仍处于兴奋状态，不易睡着，但还是建议要躺在床上休息，因为人躺卧时，代谢会减缓，从而避免身体透支。
2熬夜后洗热水澡
熬夜后可以洗个热水澡，既解乏又能帮助快速进入深睡眠。另外，如果实在没有大段时间补觉，一定要安排午觉，其他时间有空就眯一会，哪怕10分钟也有效。
3夜间清淡饮食、早餐补充营养
熬夜后，早餐的营养补充很重要。尽量吃富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等，少吃高糖、高盐、油炸食物。
由于脂肪积累都在晚上，夜间工作时，如果真的很饿，可少量进食清淡食物，不饿则尽量别吃，还要多喝水。
4补觉后适量运动
白天补觉后，精力充沛的情况下，可以适量运动。上夜班期间，每隔半小时起身活动一下，踮踮脚，做几个金鸡独立、深蹲，几分钟即可。
此外，八段锦、太极拳等舒缓的运动也有助缓解疲劳。
（北京卫视我是大医生官微）
